コンビニ弁当を買うときは、次のような帳消しメソッドを実践しましょう。まず、必ず一緒に野菜やヒジキやモズクなどの海藻を使ったサラダを買います。さらに弁当の種類は、唐揚げ弁当やトンカツ弁当などのがっつり系を避け、野菜などのおかずの品数が多く、ご飯が少なめの幕の内弁当などを選びます。
また、コンビニの定番である海苔弁であれば、おかずは白身魚やチクワなどが多いので、飽和脂肪酸の摂取がセーブされます。さらに海苔はとても栄養価が高く、β-カロテン、ビタミンCとE、コレステロール値を下げるEPA、食物繊維、カルシウムなどが含まれています。
そして、あとは「ベジファースト」でサラダから先に食べ始め、次は弁当のおかず、そしてご飯を最後に回します。この食べ方だと、ご飯にたどりつくまでにお腹が相当ふくらみ、ご飯をたくさん食べなくても満足できます。
ステーキの脂は野菜やキノコで絡めとる！
「長生きの高齢者を調べてみると、ステーキや唐揚げなどの肉類をよく食べている人が多かった」
こんな研究結果をテレビで目にした人もいるかもしれません。
私たちの体は数万種類のタンパク質でつくられています。タンパク質は20種類のアミノ酸からなり、このうち9種類は体内では合成できない「必須アミノ酸」です。この必須アミノ酸は毎日の食事から摂るしかないため、必須アミノ酸をバランスよく含む肉類を食べるのはとても重要なことです。
そのため、ダイエットを意識しすぎるあまり、肉を食べることをやめタンパク質不足が進むと、「筋肉量の減少」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」など、かえって不健康になることもありえます。
その一方で、肉類には飽和脂肪酸とコレステロールなどの脂質が多く含まれており、食べ過ぎると肥満や動脈硬化、心臓病などのリスクを増大させることも知られています。
では、肉類の「帳消し」はどうすればいいのでしょうか？
実は簡単で、肉類と一緒に野菜やキノコ類、海藻類などの食物繊維が豊富な食品を食べれば良いのです。なぜなら、食物繊維が余分な脂質を絡め取り体外に排出してくれるからです。
とくに積極的に摂りたいのは、シイタケ、マイタケ、エリンギ、シメジなどのキノコ類です。キノコ類の食物繊維はスポンジのように脂質を吸着してくれます。理想的なタンパク源である肉料理にはキノコを忘れないようにすることで、体のために大切な栄養素を摂りつつ、脂質をカットすることが可能になります。
「帳消しメソッド」を活用して、良質な肉類を適度に楽しむ、それが健康的で長生きの秘訣になるはずです。
「GI値の低いお酒」で肥満予防
ご飯とともに、やめられないのがお酒。ビール腹という言葉もあるように、お酒によって太ってしまう人も多くいます。といっても、人と飲むお酒は楽しいし、仕事で飲む必要もあるでしょう。また適度な飲酒は食卓を豊かにしてくれますし、日中のストレスを解消してくれます。そこで太らないためのお酒の飲み方のコツを２つ紹介します。
1. 低GI値のお酒を選ぶこと
具体的には焼酎、ジン、ウォッカ、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒です。蒸留酒は発酵させたあとにアルコール成分だけを蒸留させて作るので、原理的に糖質を含みません。一方でビールや日本酒のような醸造酒は蒸留しないので、糖質の含有量が多く、GI値も高めです。最近はビールや日本酒にも糖質をカットしたタイプもでているので、ビールや日本酒が好きな方はそちらを試してください。
2. お酒の割り方で、結果はかわる
GI値が低い蒸留酒も果物などのジュースで割ると高GI値になり、カロリーも跳ね上がります。たとえば、焼酎の水割りは約140キロカロリーですが、巨峰サワーにすると約200キロカロリーになってしまいます。同じようにウィスキーやウォッカ、ジンを飲むときは水割りか無糖のソーダ(炭酸水)割りにしてください。甘くて糖質が多いトニックウォーターやジンジャーエールなどでは割らないようにしましょう。
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ハーバード大学医学部内科元准教授であり、免疫栄養学の第一人者の髙橋先生が、いままでの研究から導き出した「体にいい食べ物・食べ方・食習慣」をコンパクトに凝縮した１冊が『好きなものを食べても 太らない・病気にならない 帳消しメソッド』です。健康的で無理のないダイエットとしても効果のある「帳消しメソッド」、ぜひ一度試してみてはいかがでしょう。
