東京大学で医学や栄養学・細胞情報学などを幅広く学び、現在は食文化研究家として活動するスギアカツキさん。
太るイメージがある「パスタ」をダイエット食に大変身させるレシピをまとめた『やせるパスタ31皿』を刊行し話題に。実践者の間で「本当にやせた！」「ダイエット食なのにちゃんとおいしい」「ストレスなく毎日続けられる」と好評です。
この連載ではスギさんから、“やせる具材とソース”を使った、簡単なのにおいしくって満腹になるパスタのレシピを1皿ずつ教えてもらいます。
ポイントは“野菜選び”にあり！ 感動ミートソースのレシピ【やせるパスタ】
2019/01/15 16:36
(photo by きなこもち/photoAC)
さあ、今日も食べるぞ～！ 「やせるパスタ」のレシピ<連載第1回>
東京大学で医学や栄養学・細胞情報学などを幅広く学び、現在は食文化研究家として活動するスギアカツキさんに教えてもらう、「パスタ」をダイエット食に大変身させるレシピ。今回は、糖質を抑える王道「ミートソース」です。
冷凍庫で１ヶ月間も保存できる！ ダイエット食とは思えない「コクうまミートソース」
こんにちは。食文化研究家として健やかな食文化や食の情報を発信している、スギアカツキです。今回は、みんな大好き「コクうまミートソース」のレシピをご紹介します。みなさんが実践しているダイエットの敵ともいえる糖質量を抑えるためには、野菜選びやケチャップ使いが重要です。
さらに、お肉と野菜をバランスよく配合してじっくり煮込むことで、深い味わいを実現し、人間の本能(＝おいしくて満腹、幸せ！)を満たす夢のような1皿ができあがります。ぜひ、作ってみてくださいね。
【材料(４食分)】
- 豚ひき肉(赤身) 200g
- ★セロリ １本
- ★にんにく １片
- ★にんじん １本
- ★マッシュルーム １パック(７～８個)
- ★たけのこ水煮 100g
- ★★トマト缶(カットタイプ) １缶
- ★★糖質オフケチャップ 100ml
- ★★赤ワイン 100ml
- ★★ブイヨンキューブ ２個
- オリーブオイル 大さじ４
- しょうゆ 大さじ１
- オレガノ 小さじ１/４
- 粉チーズ 大さじ２
- 塩こしょう お好み量
【作り方】
- [下準備]★を細かく刻む
- [炒める]フライパンにセロリ、にんにく、オリーブオイルを入れて火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら、にんじん、マッシュルーム、たけのこを加えて中火で３分炒める。次に、豚ひき肉を加えて赤身がなくなるまで炒める。
- [煮込む１]★★を加えて、ときどき全体を混ぜながら30分煮込む。
- [煮込む２]しょうゆ、オレガノを加えて弱火で５分煮込み、最後に粉チーズと塩こしょうで味を調える。
「ミートソース」がやせるレシピに変わる２つのポイント
このレシピのポイントは、「野菜の選び方」と「ソース」にあります。野菜選びをちょっと工夫するだけで、上手に糖質がセーブできます。また、ソースにオイルをしっかり加えることで脂肪の吸収を抑えることができるのです。
このレシピでは、糖質が多めの玉ねぎの代わりにセロリを選びました。セロリを使用することで、糖質をセーブできるだけではなく、コクを深めたり食感を持たせたりすることができます。
また、タケノコは低糖質で食物繊維を豊富に含み、料理においしい旨味と食感を加えてくれる野菜です。
オリーブオイルを大さじ4杯は使い過ぎでは、と思う方もいるかもしれませんが、ソースづくりでは「太る」と思われがちなオイルをしっかり使います。オイルをパスタと一緒に調理すると、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるので、パスタをそのまま食べるよりも太りにくい食べ方になります。
また、本来ケチャップには糖質が多く含まれていますが、「糖質オフケチャップ」に切り替えれば、おいしさをキープしながら糖質をセーブすることができます。
「おいしいものは、太る」という常識を打ち破る味
自分でミートソースを作ると、トマトの酸味がきつかったり、味がイマイチきまらなかったりしがちですが、これは名店の味。おいしいパスタを楽しみながら、ダイエットにも励むことができますよ！
